VMA & allures d'entraînement
Comprendre la VMA, calculer ses allures de seuil, marathon, semi et fractionné. La grille complète des allures par niveau.
Six grands thèmes, validés par notre comité d'entraîneurs et de médecins du sport. Tout ce qu'il faut comprendre pour bâtir un entraînement efficace, sans se blesser ni stagner.
Comprendre la VMA, calculer ses allures de seuil, marathon, semi et fractionné. La grille complète des allures par niveau.
Endurance fondamentale, fractionné, sortie longue, séance au seuil. Comment construire une semaine équilibrée selon votre objectif.
Avant, pendant, après l'entraînement et la course. Glucides, protéines, hydratation : ce qui marche réellement.
Tendinite, périostite, syndrome de l'essuie-glace, fasciite plantaire. Les causes, les solutions, le retour à la course.
Tenir un plan, gérer l'enchaînement compétition, dépasser le mur du marathon. La préparation mentale du coureur amateur.
Sommeil, étirements, massages, électrostimulation, nutrition post-effort : ce qui fait vraiment la différence.
La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse à laquelle vous atteignez votre VO2max. C'est l'indicateur clé de votre potentiel de coureur, et la base de tout calcul d'allure.
| Type de séance | % VMA | Durée des efforts | Sensation |
|---|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 60-70 % | 30 min - 2h | On peut parler facilement |
| Endurance active | 70-80 % | 20 min - 1h | Phrases courtes |
| Allure marathon | 75-82 % | 20-90 min | Soutenu mais tenable |
| Allure semi | 82-88 % | 15-60 min | Limite haute du confort |
| Allure seuil | 85-92 % | 10-40 min | 1 mot à la fois |
| VMA longue | 92-100 % | 1-5 min | Inconfortable, court |
| VMA courte | 100-110 % | 15-60 sec | Très intense |
Un coureur progresse en empilant 3 types de stimuli : volume (kilomètres), intensité (séances qualitatives) et spécificité (allure de course visée).
80 % du temps de course doit se faire en endurance fondamentale, 20 % en intensité (seuil + VMA). C'est le ratio que respectent toutes les études et tous les coachs élites depuis 30 ans. La grosse erreur du coureur amateur : courir trop vite ses séances faciles et trop lentement ses séances dures.
Volume hebdo : 35-45 km, parfait pour viser 45-50 minutes au 10 km.
3 heures avant : repas complet riche en glucides complexes (pâtes, riz, semoule), protéines maigres, peu de fibres et peu de matières grasses. 30 minutes avant si nécessaire : 1 banane, 1 compote ou 2 tartines de miel.
Fenêtre métabolique des 30 minutes : ratio 3 g glucides / 1 g protéines. En pratique : un milkshake banane-lait-flocons avoine, ou une portion de riz + œufs + fruits. Pas de jeûne post-séance, c'est l'erreur n°1 quand on cherche à perdre du poids.