Plans d'entraînement running gratuits

Plus de 120 plans testés sur le terrain par notre communauté de coureurs. Choisissez selon votre distance cible, votre niveau actuel et le nombre de séances que vous pouvez consacrer chaque semaine.

Par distance

Cliquez sur le plan qui correspond à votre objectif pour voir le détail des semaines et télécharger la fiche PDF.

Plans 5 km

Débutant
5 km

Mon premier 5 km

8 semaines · 3 séances · objectif : terminer

  • Méthode marche-course progressive
  • Démarre à 1 min de course / 2 min de marche
  • Idéal couch-to-5K
Détails du plan →
Intermédiaire
5 km

5 km sous les 25 min

6 semaines · 4 séances · VMA + seuil

  • Travail spécifique 30/30 et 400 m
  • Allure objectif 5:00/km
  • Affûtage 7 jours
Détails du plan →
Avancé
5 km

5 km sous les 20 min

8 semaines · 5 séances · VMA > 17 km/h requise

  • Fractionné court intense
  • Préparation piste optionnelle
  • Allure cible 4:00/km
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Élite
5 km

5 km sous les 17 min

10 semaines · 6 séances · double séance hebdo

  • Travail VO2max et seuil maximal
  • Plan inspiré du modèle Renato Canova
  • Suivi labo recommandé
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Plans 10 km

Débutant
10 km

Mon premier 10 km

10 semaines · 3 séances · objectif terminer

  • Pour qui court déjà 30 min
  • Sortie longue jusqu'à 9 km
  • Coaching audio inclus
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Populaire
10 km

10 km en moins de 50 min

10 semaines · 3-4 séances · niveau intermédiaire

  • Allure cible 5:00/km
  • Travail VMA et seuil
  • 3 sorties spécifiques
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Confirmé
10 km

10 km en moins de 45 min

10 semaines · 4 séances · VMA > 16 km/h

  • Allure cible 4:30/km
  • Fractionné long 1000 m
  • Sortie longue avec accélérations
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Avancé
10 km

10 km en moins de 40 min

12 semaines · 5 séances · plan exigeant

  • Allure cible 4:00/km
  • Sorties bi-hebdomadaires
  • Plan affûtage 10 jours
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Plans semi-marathon (21,1 km)

Débutant
21,1

Mon premier semi

12 semaines · 3 séances · objectif terminer

  • Sortie longue progressive jusqu'à 18 km
  • Pour qui court déjà 1h non-stop
  • Plan « finisher »
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Populaire
21,1

Semi en moins de 2h

12 semaines · 4 séances · niveau intermédiaire

  • Allure cible 5:40/km
  • Allure semi spécifique sur sorties longues
  • Plan affûtage 10 jours
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Confirmé
21,1

Semi en moins de 1h45

12 semaines · 4 séances · VMA > 16 km/h

  • Allure cible 4:58/km
  • Travail seuil 3 × 3 km
  • Sortie longue 22 km
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Avancé
21,1

Semi en moins de 1h30

14 semaines · 5 séances · 60 km/sem

  • Allure cible 4:15/km
  • Double séance hebdo
  • Préparation type Pfitzinger
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Plans marathon (42,195 km)

Débutant
42,2

Mon premier marathon

16 semaines · 4 séances · objectif terminer

  • Sorties longues jusqu'à 30 km
  • Plan adapté aux ≥ 35 ans
  • Préparation alimentaire incluse
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Populaire
42,2

Marathon en 4h00

16 semaines · 4 séances · niveau intermédiaire

  • Allure marathon 5:42/km
  • Sorties longues avec allure spé
  • Plan d'hydratation course
Détails du plan →
Confirmé
42,2

Marathon en 3h30

16 semaines · 4-5 séances · VMA > 16 km/h

  • Allure cible 4:58/km
  • Sortie longue 32 km à allure spé
  • Stratégie nutrition course
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Avancé
42,2

Marathon sub-3h

18 semaines · 6 séances · 80 km/sem

  • Allure cible 4:15/km
  • Inspiré méthode Pfitzinger 18/85
  • Tests labo recommandés
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Plans trail

Débutant
15-25 km

Mon premier trail court

10 semaines · 3-4 séances · D+ 800 m

  • Sorties spé montée
  • Renforcement chevilles
  • Sortie longue en nature
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Confirmé
42-50 km

Trail moyenne distance

14 semaines · 4-5 séances · D+ 2000 m

  • Sorties longues 5-6h
  • Travail descente technique
  • Gestion alimentaire course
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Avancé
80 km

Ultra-trail finisher

20 semaines · 5-6 séances · D+ 4000 m+

  • Sorties longues 7-8h
  • Bi-quotidiennes le week-end
  • Préparation mentale incluse
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Élite
100+ km

UTMB / Diagonale des Fous

24 semaines · 6 séances · 100+ km/sem

  • Stages en altitude
  • Sorties nocturnes
  • Coaching mental dédié
Détails du plan →
Comment choisir

Quel plan d'entraînement choisir ?

Je n'ai jamais couru, par où commencer ?
Démarrez avec notre programme couch-to-5K en 8 semaines. Il alterne marche et course, ce qui permet à votre système cardiovasculaire et à vos articulations de s'adapter en douceur. 3 séances par semaine de 25 à 35 minutes suffisent.
Quelle est la différence entre VMA, allure seuil et allure marathon ?
La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse à laquelle votre consommation d'oxygène est maximale, généralement tenable 4 à 8 minutes. L'allure seuil correspond à environ 85-88 % de la VMA, tenable une heure. L'allure marathon est typiquement 75-80 % de votre VMA selon votre niveau d'endurance. Notre guide des allures détaille tout.
Combien de séances par semaine pour progresser ?
Trois séances bien construites suffisent largement à un débutant ou intermédiaire pour viser un 10K ou un semi. Au-delà de 4 séances par semaine, on entre dans le domaine du coureur confirmé : la qualité de la récupération devient aussi importante que la qualité de l'entraînement.
Comment savoir si je peux passer à un plan plus ambitieux ?
Trois critères : vous tenez votre plan actuel à plus de 90 % depuis 6 semaines, vous récupérez bien (sommeil, fréquence cardiaque au réveil stable), et vos chronos progressent sur les séances clés. Si les trois sont au vert, vous pouvez monter d'un cran.
Faut-il faire de la PPG (préparation physique générale) ?
Oui, absolument. Deux séances de 20-30 minutes par semaine de gainage, mobilité hanches et renforcement excentrique des mollets réduisent fortement le risque de blessure. C'est non négociable au-delà du semi-marathon.